三分练、七分吃！练出好身材离不开这些小知识

    有人问我，怎么才能从新手期进阶成为“小有所成”？那么你一定要知道这8条健身小常识，减少对健身训练跟饮食的误区。所谓三分练七分吃，每个细节都可能导致你健身进度受到饮食。下面8条健身科普，希望能帮你练出好身材！

1.多吃一些绿色蔬菜

健身的我们不断对抗着重量训练，身体需要提高免疫力，加快恢复速度，这就需要吃一些不太成为家常菜的绿色植物，如菠菜、西蓝花、甘蓝、芦笋等。

2.选择健康主食

主食千百种，不是每一种都有利于塑造完美体型，健身期间建议食用低GI值，高饱腹感的马铃薯、番薯、糙米、燕麦、芋头等粗粮，不要只吃米饭，粗细粮结合可以让你补充不同的营养元素。

3.一年能增加多少肌肉量？

人体的发展十分有限，不可能无限增长肌肉，新手刚开始健身撸铁肌肉生长会比较理想，但是到一定程度就很难继续突破了。

对于不常训练的人来说；一年能增肌7-10kg，对于爱好者来说，一年能增加5kg；对于高级训练者来说，一年增加1kg都很困难。

4.怎么才能拥有腹肌？

其实每个人都有腹肌，看不见的是因为腹部脂肪太多，挡住了腹肌“看世界”，我们需要减掉腹部表皮脂肪，才能让腹肌清晰可见。此外，想要腹肌线条变明显，你需要多做一些腹肌动作，才能让肌肉线条变厚实。

5.怎么瘦腿、手臂、脸？

瘦身不是指哪瘦哪，身体根本不能够由自己决定，局部燃脂并不存在，你只能进行局部增肌，实现手臂的增长或者大腿的练壮。

而瘦腿、瘦手臂的话，你只能够通过全身性的有氧运动，给身体消耗更多的热量，从而带动某个部位燃脂。

6.脂肪食物不能完全杜绝

脂肪虽导致肥胖，但也不能完全断食，因为细胞壁、激素等都需要脂肪参与合成，我们只能尽量减少垃圾油脂（动物油、调和油）的摄入，用健康油脂（橄榄油、鱼油、坚果）代替。

7.翘臀怎么练出来？

翘臀之所有翘，因为有肌肉的支撑，而不是脂肪。脂肪只能让臀部变得肥厚、下垂，所以要练出有型、上翘的臀部，还是得靠专项锻炼，比如深蹲、箭步蹲、臀桥等训练。

8.各种减肥产品不可信

大量的商家抓住肥胖人群减肥急躁的心，推出各种暴汗服、腹肌腰带、减肥药等产品，但这都是毫无用处的，不能帮你有效的减掉体内的脂肪。减肥，你只有坚持降低热量摄入，增加热量消耗，促进脂肪的分解，才能让你减肥获得成功。